骨质疏松症是一种常见的慢性全身性骨病,其特点是骨密度降低、骨微结构退化,从而导致骨脆性增加,增加骨折的风险。相关流行病学调查数据显示,我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%。进入冬季后,天气寒冷、日照减少,中老年人的户外活动量显著下降,导致维生素D合成不足,从而进一步加重骨质流失,增加骨折的风险。那么,寒冬时节如何科学养骨、预防骨质疏松症?答案是坚持合理运动和早期干预,让骨骼在冬季依然保持强健。
认清骨质疏松症的风险因素
骨质疏松症不是突如其来的老年病,而是在日常生活中悄悄积累起来的,主要包括以下风险因素:
1.年龄和性别。女性绝经后,雌激素水平骤降,骨量丢失的速度明显加快,65岁以上女性骨质疏松的患病率高达五成。男性发生骨质疏松的总体风险虽然较低,但是随着年龄的增长,也逐渐成为不可忽视的群体。
2.遗传因素。如果父母有骨质疏松症或发生过脆性骨折,那么子女的发病风险是普通人的2～3倍。部分与骨骼代谢相关的基因多态性也被发现与疾病易感性密切相关。
3.体重过轻、久坐少动。体重过轻、久坐少动会让骨骼缺乏应有的锻炼。一般来说,体重指数(BMI)低于18kg/m²的人群往往骨密度偏低,而缺乏运动,特别是缺乏抗阻训练和负重活动,会使骨骼失去必要的机械刺激,从而加速骨量流失。
4.吸烟与酗酒。烟草中包含多种有害物质,这些有害物质进入人体后会直接作用于骨细胞,阻碍骨形成,降低骨密度。长期饮酒会干扰骨细胞的代谢和分化,抑制骨形成,也会造成骨密度降低。
5.长期使用某些药物。长期使用糖皮质激素、部分抗癫痫药物,以及甲状腺激素替代过量等,都可能干扰骨代谢,增加骨质疏松的发生风险。建议有长期用药史的患者定期监测骨密度。
6.某些内分泌和代谢性疾病。性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病、风湿免疫性疾病、血液系统疾病、慢性肝病、慢性肾病等均可能继发骨质疏松症。
7.膳食因素。高盐饮食、蛋白质摄入过少或过多,都会增加钙的丢失;维生素D缺乏则会影响钙的吸收;而摄入过量的含咖啡因的饮料,也会给骨骼健康带来潜在威胁。
动起来:适合冬季的强骨运动
运动是强健骨骼的核心环节,因为适度的运动刺激能促使骨细胞活跃,延缓骨量流失,同时改善肌肉和关节功能,降低跌倒与骨折的风险。冬季虽然天气寒冷,但是只要选择合适的运动项目和方式并注意安全,就能让骨骼保持活力。
1.负重运动:利用自身体重刺激骨骼。在进行负重运动时,通过地面对身体的反作用力,可以使骨细胞得到有效刺激,从而增加骨形成,改善骨密度。中青年人可快走、慢跑、上下楼梯,每次进行30～60分钟,每周3～5次,但要注意在跑步前做热身,跑步后拉伸下肢肌群,以降低关节压力。老年人则可选择快走、室内踏步或适量登楼梯的运动方式,以及选择阳光充足、防滑的场地,以保障运动安全有效。已确诊骨质疏松症或骨折高风险的人群应避免跳绳、剧烈跑步或单脚着力跳跃等高冲击运动,建议平地行走、慢速踏步或骑低速动感单车,每次运动20～30分钟即可。建议通过提高运动频率保持骨骼负重。
2.抗阻运动:增强肌肉力量,保护骨骼。肌肉力量增强可对骨骼形成保护作用,并通过牵拉骨附着点促进骨形成。中青年人可利用哑铃、弹力带,或通过深蹲、俯卧撑、平板支撑等自重训练来增强下肢、核心及上肢肌力,每周运动2～3次,可逐步增加辅助工具的重量和运动次数。老年人则适合用小哑铃、弹力带或水瓶等轻量器械做手臂弯举、坐姿抬腿、肩部外展等动作,运动以温和而规律为主,以免关节负荷过大。存在关节病变或手术史的患者可以在医生的指导下进行简化训练,例如坐姿抗阻动作、轻量弹力带拉伸等。每次训练20～40分钟,同时注意动作缓慢、呼吸均匀,避免屏息发力,以降低心血管压力。
3.平衡与柔韧性训练:降低跌倒风险。平衡训练可增强老年人的核心稳定性和肢体协调能力,从而有效降低跌倒风险。中青年人可通过太极、瑜伽、单脚站立、闭眼站立等训练提高身体平衡性,每次动作保持15～30秒,每天练习1～2组。老年人则适合在家中进行简易平衡练习,如扶椅单脚站立10～20秒,可逐步延长练习时间,同时加入足踝活动和小步走训练。
柔韧性训练有助于肌肉、韧带弹性的恢复。中青年人可练习全身伸展或背部、肩颈、下肢伸展动作,每次动作保持15～20秒;老年人在进行柔韧性训练时动作要温和,每次动作保持10～15秒,注意避免动作幅度过大或突然扭转身体。骨质疏松症患者应避免倒立、后仰或大幅度扭转身体,以防骨折或关节损伤。
吃得对:营养补充助力骨骼健康
运动是强健骨骼的核心环节,若配合营养补充与良好的生活习惯,则更能帮助强健骨骼。
1.中青年人:打好骨骼“储备”。中青年人的骨量尚处在高峰期,合理补充钙元素和蛋白质可为未来骨骼健康打好基础。乳制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的主要来源,鱼类提供优质蛋白和少量维生素D。日常饮食应均衡,以保证摄入足够的蛋白质,并适量晒太阳,以促进维生素D的合成,并避免高盐、高糖饮食影响钙的吸收。
2.老年人:维持骨密度,降低跌倒风险。老年人骨吸收增加,肌肉力量下降,骨折风险升高。推荐适当多摄入具有高吸收率的钙源,如奶类、带骨小鱼,同时适当多摄入蛋类和豆制品,以补充蛋白质。多吃蔬果,以获取镁、锌、维生素K、维生素C等营养元素,有助于骨代谢。饮食宜少量多餐,烹饪时注意食物要柔软易消化,避免进食坚硬、油腻、刺激性食物,以减轻胃肠负担。
3.骨质疏松症患者或高风险人群:精准补养。患骨质疏松症或有骨质疏松症家族史的人群需要在医生指导下及时调节钙和维生素D的摄入量,必要时可服用补充剂。食物可优先选择高钙、富含蛋白质且易消化的牛奶、酸奶、蒸鱼、豆腐等,控制高盐、高咖啡因饮食,保证膳食均衡,并结合适度负重和抗阻运动,以提高骨密度,降低骨折风险。
除此之外,在日常生活中要坚持规律作息,保证充足睡眠,这有助于激素分泌平衡和骨代谢稳定。同时要注意保暖,尤其是腰背、膝关节和四肢末端的保暖,防止寒冷刺激,引发肌肉紧张和关节僵硬。
总之,冬季骨骼健康的关键在于运动,同时配合营养补给和保持良好的生活习惯,并持之以恒,以便让骨骼在寒冬中保持稳固与活力,降低跌倒和骨折的风险。