文 \ 丁香医生

　　明明饮食已经“很健康”,饭桌常年就是绿油油一片,怎么一体检,突然就成了“高血脂”呢?其实,人体的胆固醇大约2/3都是由自身合成的,只有约1/3才是通过食物摄取。自身合成我们很难影响,但食物摄取我们总能找找办法。

　　血脂的指标有很多,和高危心血管事件最相关,医生最关注的往往是——低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。当这个坏东西变多,就可能促进动脉硬化,使动脉狭窄,形成血栓,从而引发急性脑梗、心梗等多种高危心脑血管事件。而爸妈所谓的“吃得健康”可能只是——看着健康。

　　这,也是让血脂(LDL-C、甘油三酯)居高不下的重要原因。

　　一、不吃肉,但脂肪其实没少吃

　　说到脂肪,很多人第一个想到的就是——肉,尤其是肥肉。但其实,脂肪几乎存在于饭桌和餐间的绝大多数食物里。比如炒菜时放的油、油条油饼的油、各类糕点饼干、零食里,全都是脂肪!比如某品牌吃着清爽、看似和“脂肪”毫无关联的蔬菜干,配料表里也有植物油,每100克蔬菜干里竟含有41.5克脂肪。要知道,猪腿肉的脂肪含量也仅为12.8克/100克,猪蹄也只是18.8克/100克。

　　即使是“荤腥不沾”的父母叔姨辈们,一天下来,往往也会摄入不少脂肪。就拿平时高频使用的食用油来说,有研究发现:我国59.7%的老年人烹调油的消费量高于推荐值。如果是“好脂肪”也就算了,但很可能吃的就是“坏脂肪”。

　　“好脂肪”可以帮助降低血液中的高胆固醇水平,并降低患心脏病和中风的风险。这些脂肪对于能量、激素产生、细胞功能和营养吸收很重要。而“坏脂肪”,比如“饱和脂肪”和“反式脂肪”,是更应该被限制的“坏脂肪”,却被不加防备地大吃特吃。比如我们吃掉的零食和点心,看似无害,其实看一看配料表就会发现,里面含有大量的饱和脂肪,甚至是反式脂肪。

　　甚至我们的餐桌上,可能也有很多“坏脂肪”。高温烹调,尤其是反复油炸时,油脂被加热到冒烟,就会产生反式脂肪酸,且生成量随烹饪时间的延长而增多。有研究发现,反式脂肪酸可增加心血管病变风险,并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。如此一天天下来,“坏脂肪”一点一点进到了爸妈体内,可不就离血脂问题更近了点。

　　二、不吃肉,但吃了大量精制碳水

　　在我们眼里,“家常饭”往往是最好最健康的。但家常饭是什么呢?可能就是米饭、粥、馒头、大饼、面条、包子……“碳水”作为人体重要的能量来源,适量摄入有助于维持血糖稳定,减少血脂异常的风险。但碳水也有“精制”和“全谷物”之分。

　　精制碳水,比如白馒头、白面包、面条、糕点、饮料等,它们在加工过程中去除了大部分纤维、维生素和矿物质,其中的碳水化合物主要是简单糖和快速释放的淀粉,会导致血糖水平迅速上升,也影响血脂健康。

　　而全谷物碳水确实是更好的碳水,比如红薯玉米、杂粮馒头、全麦面包、糙米饭等,不仅维生素、膳食纤维等营养素含量更高,而且升糖指数低,餐后血糖升高得较慢,更有助于防止慢性代谢性疾病。可以说,保证每天全谷物碳水的摄入非常重要,在各种饮食指南中常常会提到:在主食中应适当控制精白米面摄入,适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物。但遗憾的是,研究发现我国超80%的成年居民全谷物摄入严重不足,成年男性每日全谷物摄入量为13.9克,女性为14.6克,远低于推荐摄入量。

　　三、不吃肉,蛋白质也不吃了

　　很多人为了“养生”和健康,不吃猪牛羊肉也就算了,但鸡、鱼、蛋如果也不吃,就容易造成蛋白质缺乏。蛋白质的摄入,不仅有助于帮助我们维持肌肉量,改善胰岛素抵抗,而且还能调节血脂代谢,预防心血管疾病,可以说是维持健康的重要保障。而饮食中优质蛋白的获取,与每天肉、蛋、奶、大豆的摄入息息相关。如果没有喝奶的习惯,蛋和豆浆摄入也不多,可不就容易蛋白质缺乏了嘛。有研究指出:按照DRIs中对于65岁及以上人群的蛋白质推荐摄入量(RNI),有76.6%的老年人蛋白质摄入不足。

　　饮食调整对降脂的重要性不言而喻,《中国成人血脂异常防治指南》中明确指出:无论是否进行药物调制治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。

　　四、不吃肉,脂肪却不少

　　很多人的油脂摄入超标,是因为它们就藏在常吃的各种零食糕点下午茶里,我们查到21款让你意想不到的油(脂肪)多的零食,油多到惊掉下巴。(注明:以下数据根据配料表、营养成分表的数值估算得出,存在一定的偏差,仅作参考。)

　　比如,你最爱的薯条。想要做出1份小薯(75克),需要120克土豆加上10克油。而吃到停不下来的薯片,一整包原味的75克薯片,大概会用到160克土豆和26克的油。还有最爱的辣条,8根就相当于40克面粉加上16克油。咬起来嘎嘣脆的大麻花,1袋5根麻花,居然有68克的油。

　　还有些东西看着不像有油,却也是脂肪大户。

　　咸鲜的手撕鱿鱼条,一小包居然也有大半勺的油。看起来很清淡健康的蒸蛋糕,4个就有1勺油。月销几十万包的网红日式小圆饼干,半包居然有10克的油。松软可口的网红小吃华夫饼,2小包4片就有20克油。还有火锅店等位必备的蛋花玉米,一小包将近3勺油。还没解馋,一天烹调油建议摄入量就够了。

　　香香脆脆的香蕉片,含油量也是很吓人,一小包就有30克的油。最想不到的是一品蛋酥,含油量高达64%。果真印证了那句——好吃的东西必须油油油油油油……

　　有些东西你只知道它糖多,却不知道它油也多。

　　网红半熟芝士是甜品界的代表,2 小个就有1勺油了。酥脆的威化饼干,1个也有20%的油脂。巧克力党最爱的巧克力派,一小个就有大半勺的油。看电影标配的爆米花,一半是糖,还有1/5是油。夏天最爱的巧克力冰激凌棒冰,吃1根就有20克的油(脂肪)了。

　　并不是只有植物油才算油。

　　起酥油、棕榈油、椰子油、黄油、奶油、猪油,不管名字听起来多健康,它们的成分都是纯纯的脂肪。还有些号称“健康”的食品,油多得都可以滴出来。胃不好的人总爱来两片的消化饼干,能不能助消化倒是不好说,吃下去的油脂可是不少。只要4片就有10克的油。

　　还有号称非油炸的薯片,听起来健康不少。但我们仔细看看配料表,每100克就有30克的脂肪。这类薯片其实只是改用了烘烤型,添加的油脂并不比常规的薯片少。还有各类“素肉”,用豆类替代了肉类,不过油也没少加,吃1块就有15克油,和猪肉的脂肪含量其实差不多。最后一个要提的就是果蔬脆了。要多吃蔬菜水果,可千万别拿这类替代,油实在太多。

　　日常生活中,适当摄入脂肪是必要的,但过度摄入就对健康不利,有些东西偶尔吃吃就好。如果今天恰好不过是吃了1小盒蛋酥、1块素肉、1根麻花、1个半熟芝士、5 根辣条,最后再来1小把玉米蛋花,你今天的油脂摄入就已经超标了……

　　五、真正的健康饮食,应该这样做

　　★脂肪

　　炒菜时不要等油冒烟后再下锅。炒菜要少油,根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天烹调油摄入量25～30克。

　　不要总是煎炸炒,多试试炖、蒸、焯、煮、拌和煨。

　　蛋糕、点心、油炸食品等常含有“坏脂肪”,一定要少吃。

　　★碳水

　　碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%,以成年人每日能量摄入1800～2000大卡为例,相当于全天碳水化合物摄入量在225～300克之间。

　　碳水要记得粗细搭配,除了精米精面,别忘了杂粮(如小米、玉米、燕麦等)、杂豆(红小豆、绿豆和芸豆等)和薯类。它们所含的膳食纤维是清除肠道“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的利器。

　　★蛋白质

　　蛋白质对血脂控制也很重要,一定要吃够

　　《成人高脂血症食养指南(2023 年版)》中建议,为了实现“蛋白质的充足摄入”,可以这么做:

　　动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。

　　奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。

　　每天摄入含25g大豆蛋白的食品,可降低心血管疾病的风险。

　　另外,一定要戒烟(包括二手烟)!烟草中,含有尼古丁、焦油等200多种有害物质,它们会伤害嫩滑的血管内壁,让血管里的“好胆固醇”变少,却让“坏胆固醇”变本加厉,促进动脉粥样硬化和其他高危心血管事件发生。就拿冠心病来说,只要戒烟1年,冠心病的危险程度就可能降低 50%,甚至与不吸烟者相近。

　　今天起,就开始改善起来吧。

　　编辑/邹昕